弓道に使える体力・筋力・体幹トレーニング11選

弓道のパフォーマンスを向上させるために欠かせない、筋力・体幹の強化と持久力を高めるトレーニング方法を11種類ご紹介します。

競技力を向上させるための鍵は、体力と筋力の強化です。弓道の基本は静的な動作にありますが、長時間にわたる練習や試合で一貫した安定した射を実現するために、しっかりとした体力が必要です。

＜こんな方に見てほしい＞

・今よりも射形の安定性が欲しい
・的中率を上げたい
・体力に自信がない
・練習での弓数を増やすための体力をつけたい
・もっと強い弓を引きたい

これらのトレーニング方法を実践すれば、弓道のレベルが確実にアップ！すぐに始められる実践的な方法もご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！

射形の安定をサポート：体幹トレーニング

●プランク: 体幹を強化する基本的なトレーニング。
腹筋、背筋、側腹筋を鍛えることができ、より安定した射形をめざします。

実践方法: 両肘とつま先を床につけて体を一直線に保ちます。
30秒から1分間キープし、1セットを3回繰り返します。フォームを意識して、腰が下がらないようにします。

●サイドプランク: 弓を引く動作は、体の片側に負荷がかかるため、左右均等に体幹を鍛えましょう。
体の横の筋肉を強化し、射の安定性を高めていきます。

実践方法: 体を横にして、肘を床につけて体を一直線に保ちます。
30秒から1分間キープし、左右それぞれ2セット行います

●ダンベルやチューブを使ったトレーニング: 弓道の動作に必要な腕や肩の筋力を強化をめざします。

・実践方法: 軽いダンベルを使い、肩の高さで腕を横に開く。肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
各エクササイズを12回から15回、3セット行います。

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●腕立て伏せ:上半身全体の筋力を鍛える運動特に胸筋や三頭筋を鍛えることができます。
腕立て伏せは、弓を引く際の力強さと持久力を向上させ、より安定した射を実現します。

10回から15回を3セット行い、徐々に回数を増やしていきます。

●スクワット: 弓道においては、足踏みから始まる安定した姿勢が重要です。スクワットは、足腰の筋力を強化し、射の安定性を向上させます。

・実践方法: 足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を下ろします。お尻を後ろに引き、太ももが地面と平行になるまで下げた後、元の位置に戻ります。

15回から20回を3セット行います。

●ランジ: 一歩前に出る動作で、下半身の筋力とバランスを鍛えます。これにより、足踏みの動作がより安定します。

・実践方法: 足を一歩前に出し、前膝が90度になるまで体を下ろします。後ろの膝が床に近づくまで下げた後、元の位置に戻ります。

左右各10回から15回を3セット行います。

●ランニングやジョギング: 弓道の持久力を養うためにの有酸素運動トレーニング。長時間の練習や試合での疲労を軽減するために、心肺機能の向上をめざします。

週に3回、30分から45分のランニングやジョギングを行います。

●縄跳び: 短時間で心拍数を上げることができるトレーニングで、持久力や瞬発力の向上に役立ちます。

1分間の縄跳びを3セット行い、間に30秒の休憩を入れます。心拍数を上げることで持久力と瞬発力が向上します。

●ストレッチ: 射を行う際には柔軟性が重要です。けがもしたくないですよね。
肩や背中の柔軟性を高めるためのストレッチをおすすめします。
柔軟性が向上することで、スムーズな動きが可能になり、けがの防止にもつながります。

●片足立ち: 体のバランスが非常に重要です。片足でのバランストレーニングは、体幹を強化し、弓を引く際の安定性を高めます。

●バランスボード: バランス感覚を鍛えるために最適です。弓道における体の中心を保つために効果的です。

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弓道の体力トレーニングは、技術の向上とともに、体の安定性や持久力を養うために不可欠です。これらのトレーニングを日常的に行うことで、安定した射が可能になり、試合や練習でのパフォーマンスが安定向上します。

いかがでしたでしょうか？
はじめたばかりの方は、体力や筋力を気にするより‟射法八節“弓道の基礎をしっかりと身につけてほしいとおもいます。

体幹トレーニング:
- プランク: 体幹を強化し、安定した射形をサポートします。
- サイドプランク: 体の片側のバランスを整え、弓を引く動作を安定させます。
腕や肩の筋力トレーニング:
- ダンベルやチューブを使ったトレーニング: 腕や肩の筋力を強化し、弓を引く力を向上させます。
- 腕立て伏せ: 上半身全体の筋力を鍛え、射の力強さを高めます。
下半身のトレーニング:
- スクワット: 足腰の筋力を強化し、安定した姿勢を実現します。
- ランジ: 下半身の筋力とバランスを鍛え、足踏みの安定性を向上させます。
持久力トレーニング:
- ランニングやジョギング: 持久力を養い、心肺機能を向上させます。
- 縄跳び: 短時間で心拍数を上げ、持久力や瞬発力を強化します。
柔軟性の向上:
- ストレッチ: 肩や背中の柔軟性を高め、スムーズな動きを実現します。
バランストレーニング:
- 片足立ち: 体のバランスを養い、安定した射をサポートします。
- バランスボード: バランス感覚を鍛えます。