早く弓を持ちたい！弓道上手くなりたい！強くなりたい！
的の的中率を上げたい！！
そんな、かっこいい弓道を取得したい！
と思っている人におすすめの自主練を紹介したいと思います。
〈紹介する練習内容〉
①射法八節
②ゴム弓
③筋トレ（腕立て・スクワット）
④体幹トレーニング
射法八節
●射法八節（しゃほうはっせつ）は、弓道における基本的な動作の手順や流れを示したものです。
八節は、弓道の基本的な形を支える要素であり、射手が射撃を行うさいの基本的なステップです。これらの八つの節は、射手が弓を扱う際の姿勢や動作の基本を示しており、正確で安定した射撃を行うための指針となります。
射を行う場合の射術の基本ルール、法則である射法八節を十分に理解することが必要。
姿勢と構えの反復トレーニング
弓道初心者は、姿勢やフォームが難しいと感じていると思います。弓道は正確な射撃を行うために正しい姿勢とフォームが重要です。
そんな悩みを解消するのが、基礎トレーニングの射法八節です。
●射法八節一連の動作●
- 足踏み： 足を開き、正しい姿勢を作る。
- 胴造り： 弓を左膝に置き、右手は右の腰にとる。
- 弓構 (ゆがま) え： 右手を弦にかけ、左手を整えてから的を見る。
- 打起 (うちおこ) し： 弓構えの位置から、そのまま静かに両拳を同じ高さに持ちあげる。
- 引分 (ひきわ) け： 打起こした弓を、左右均等に引分ける。
- 会 (かい) ： 引分けが完成し、心身が１つになり、発射のタイミングが熟すのを待ちます。呼吸を詰めず、お腹の力が八分九分に満ちるのを待ちます。
- 離れ： 矢を放ちます。
- 残心(ざんしん) 残身： 矢が離れた時の姿勢をしばらく保つ 。
全日本弓道連盟 ＜射法＞
詳しくは↑
ゴム弓
ゴム弓とは？
●棒にゴムをつけた道具のこと。入門者から熟練者までご用達の定番弓道具です。
射形やフォーム、動作の形づくり、感覚をつかむための練習ができるものです。
入部したての僕は、すぐには弓を引くことができないんだけど、もっと練習がしたいな～
入部したての時は、すぐに弓を引くことができませんが、
早く上達したい人はコッソリ自宅でのゴム弓を使った自主練をおすすめします！
２０００円程度で購入でき、効果は大きいと感じます。
ゴム弓練習を始めると、最初とてもプルプルと腕が振るえる人もいるとかと思います。
繰り返し引いていくことで徐々に弓道に必要な筋力、バランスが身に付いていき、安定して引くことができるようになってきます。
コンパクトで場所を選ばない練習道具です。是非とりいれてみて下さい！
ゴム弓を弓幅いっぱいに引くイメージで練習してみて！
弓をまだ使ったことのない初心者の方には、ゴム弓を使って射法八節の練習をすることをおすすめします。これにより、実際に本物の弓を使う際に安定感が得られます。ぜひゴム弓の練習も取り入れてみてください。
筋力トレーニング
「弓はひじで引く」という言葉は、弓道を学ぶ人によく聞かれます。
実際、腕や手首で引くと、的中率が下がったり、姿勢が乱れたりすることがあります。
だからこそ、ひじを中心にして引くことで、より綺麗な射撃が可能になると言われています。優れた射手たちも、重い弓を軽々と引くのは、この方法を実践しているからです。
理想の射撃フォームを目指す場合、筋トレよりも正しい引き方に注力することが大切です。
筋トレを行うことで、手首で引く癖がついてしまい、的中を追求するあまり本来のフォームが崩れるおそれがあります。
弓を引く際に力不足で震えることがある人
そのような場合は、少しの筋力トレーニングで射撃の安定性を向上させることができます。
弓道は他のスポーツとは異なり、激しい運動を必要としませんが、筋力や体力は重要です。基本的な動作はゆっくりしていますが、それでも筋力が必要です。したがって、少量の筋トレをおすすめします。
腕立て伏せ
腕立ては、腕だけでなく、胸（大胸筋など）を鍛えるのにも効果的です。大胸筋を中心に鍛えることで弓を引く際に大いに役立ちます。
早く多くの回数をこなすことよりも、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。
なれない人は、膝をついた腕立て伏せでも大丈夫です。少しずつ、適度な筋力をつけましょう。
スクワット
下半身を強化するためには、スクワットを行いましょう。1日に10回ほどでも効果があります。
上半身に集中しがちですが、弓道では下半身も非常に重要です。
下半身が不安定だと、上体の安定も乱れ、射形が崩れやすくなります。
踏ん張る力を養うことが重要です。
スクワットを行う際には、お尻を突き出しすぎないように注意しましょう。
プラス腹筋と背筋も鍛えておくといいですね。それぞれを20回ずつ、2セット行うと良いでしょう。
体感トレーニング
●弓道の体幹トレーニングは、安定した姿勢や力強い引きを実現するために重要です。
- プランク: プランクは体幹全体を強化する効果的なエクササイズです。
腕立て伏せの姿勢を保ちながら、体を平行に保ちます。腹筋や背筋を安定させるために有効です。 - サイドプランク: サイドプランクは側面の筋肉を重点的に鍛えるのに役立ちます。体を横に倒し、肘と足の外側の部分を地面に付けます。脊柱の安定性を高めます。
- バックエクステンション: バックエクステンションは背中の筋肉を強化するためのトレーニングです。腹を地面につけた状態で背中の筋肉を使って上半身を持ち上げます。
- ボートポーズ: ボートポーズは腹筋を強化するのに効果的です。床に座り、背中をまっすぐにして足を上げ、両手でつま先を掴みます。バランスを保ちながら、体幹を使って姿勢を保ちます。
- マウンテンクライマー: マウンテンクライマーは、腹筋や背筋を中心に全身の筋肉を鍛えるトレーニングです。プランクの姿勢から、交互に膝を胸に引き寄せる動作を行います。
まとめ
弓道自主練習のポイント
- 射法八節の習得: 弓道の基本である射法八節をマスターしましょう。これは射手が射撃を行う際に従うべき基本的なステップです。正確で安定した射を身につけるためにの基本を習得しましょう。
- 姿勢と構えの練習: 正しい姿勢とフォームが弓道で重要です。射法八節の動作を反復練習して、姿勢や構えを確認しましょう。
- ゴム弓の活用: 初心者から熟練者まで使用できるゴム弓を活用しましょう。射形やフォーム、動作の形づくりや感覚をつかむための練習ができます。
- 筋力トレーニング: 弓道ではひじを中心に引くことが重要です。しかし基本的な体力も必要なため適度に筋力トレーニングを行い、正しい引き方を身につけましょう。
- 体感トレーニングの実施: 弓道の体幹トレーニングも重要です。プランクやサイドプランクなどのエクササイズを取り入れて、安定した引きを実現しましょう。
いかがでしたか、早く上達したい方はこれらの練習内容を参考に、今の自分に足りない所を強化し、
弓道スキル向上につながるとうれしいです。
是非継続的に取り組んでみてください。
