弓道をやっていて、「体幹を鍛えたい！」と思ったことはありませんか？
先生や先輩にすすめられたことがある方もいるかもしれません。
最近、テレビやネットで
よく耳にする「体幹トレーニング」
体幹のメリットは？
弓道も体幹を鍛えた方が良いのかな？
どうやって始めればいいのかな？
何がいいのか、どうやって始めればいいのか分からない…そんな方もいらっしゃると思います。
そんなあなたに、今回は体幹の基礎知識や、そのトレーニングがどんなメリットがあるのかを、分かりやすくお伝えしたいと思います。
さらに、自宅でも簡単にできるトレーニング方法も紹介します。
以前に、弓を使わない練習・個人的にこっそりやりたいトレーニングも紹介しています。気になった方はぜひこちらもご覧ください。
はじめに体幹とは
身体の中心部、つまり胴体部分を指します。
●具体的：腰から胸、背中、腹部、骨盤周りを含むエリアが体幹にあたります。
体幹は、日常生活や運動において非常に重要な役割を果たします。
私達は、当たり前のように歩いたり走ったり、物を持ち上げたりします。
その際に、体幹がしっかりしていることが必要不可欠です。
手足だけを重点的に鍛えても、身体の中心である体幹がしっかりしていなければ、筋肉へとうまく力を伝達できず、充分なパフォーマンスを発揮できません。弓道でも筋肉を最大限活用するために、体幹を鍛えても損はないです。
体幹を鍛えるとどんなメリットがあるの？
1. 姿勢が良くなる！
体幹がしっかりしていると、長時間座る、立つ際も自然と背筋が伸びます。
正しい姿勢を長く保つことは、射形の美しさにつながります。
2. バランスが良くなる！
体幹が強いと、歩くときや立っているとき、さらにスポーツをしているときに、バランスが取りやすくなります。転んだり、よろけたりするリスクも減り、普段の生活が楽になります。
3. ケガの予防になる！
体幹が弱いと、無理な動きや不安定な姿勢が続いて、腰や膝に負担がかかってしまいます。そういったケガから体を守ることができます。弓道では体幹が強ければ、体の中心が安定し動きがスムーズになります。美しい射法にもつながりますね。
4. スポーツのパフォーマンスがアップ！
体幹が強いと、ランニングやジャンプ、投げる動作などがしっかり支えられるので、弓道以外でもスポーツのパフォーマンスが向上します。体幹を鍛えることは、競技力向上にもつながるんです。どんなスポーツにも繋がる体幹は弓道以外にもメリットがいっぱいですね！
5. 太りにくい身体になる
体幹が強いと、重いものを持ち上げるときや、長時間同じ姿勢を続けるときに疲れにくくなります。普段の生活でも体が楽に感じることが増えるんです。体のバランスはスタイル維持に最適です！
体幹を鍛えると、代謝がアップして太りにくく、痩せやすい体になります。代謝とは、運動していない時でも体がエネルギーを消費していることを指します。
体幹を鍛えて筋肉がしっかりしていると、同じ食生活をしていても、エネルギーを体にため込みにくく、自然に太りにくい体を作れるんです！
弓道での体幹の必要性
強い体幹を持っていると、体の軸が安定してブレにくくなります。そのおかげで、筋肉の力を最大限に引き出せるようになるんです。体の軸がしっかりと定まっていると、筋肉がスムーズに動きやすくなり、頭で思い描いた動きと実際の動きとのズレを少なくすることができます。
体幹トレーニング、どうやって始める？
体幹トレーニングは特別な器具がなくても、自宅で簡単にできるものがたくさんあります！
以下で、いくつかの基本的なトレーニング方法を紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。
1. プランク
プランクは体幹トレーニングの中でもとても効果的です。全身を使って体幹を鍛えることができます。
- やり方
- 床にうつ伏せになり、肘を肩の下に置き、つま先を立てて体を真っ直ぐに保ちます。
- 腰が落ちたり反ったりしないように、お腹を引き締めて、体を一直線に保ちながらキープします。
- 最初は30秒から1分を目標にしてみてください。
2. サイドプランク
サイドプランクは、体の横（腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。お腹周りをスッキリさせたい方にもおすすめです。
- やり方
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。
- 体を一直線に保ちながら、肘と足の側面で体を支えます。
- 30秒から1分間キープしてみましょう。
3. ヒップリフト（お尻上げ）
ヒップリフトは、お尻や腰回り、腹部の筋肉を鍛える運動です。
- やり方
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を肩幅に開きます。
- お尻を上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。
- お尻を上げたまま数秒キープし、ゆっくり元に戻します。
体幹トレーニングをするときの注意点
体幹トレーニングをする際は、フォームをしっかり確認して行うことが大切です。間違ったフォームでトレーニングを続けると、効果が出にくくなったり、ケガをしてしまうことがあります。以下のポイントを意識してトレーニングしましょう。
- 無理をしないこと
初めて体幹トレーニングをする場合は、最初から長時間や強度の高いトレーニングをする必要はありません。少しずつ慣れていくことが大切です。 - フォームをチェック
体が一直線になるように、姿勢を保つことを意識しましょう。特にプランクやサイドプランクでは、腰が反らないように注意して、正しいフォームを意識してください。 - 呼吸を忘れずに
トレーニング中に息を止めがちですが、呼吸をしっかりと続けながら行いましょう。
おわりに
体幹を鍛えることで、姿勢が良くなったり、体のバランスが取れたり、日常生活が楽になるなど、たくさんのメリットがあります。
各トレーニング１分から始めてみませんか？
スモールスッテプでも、３週間後には何かしら違いを感じられるとおもいます。
ぜひ自宅でできる簡単なトレーニングを少しずつ取り入れてみてください。体幹はスポーツの基本です！あなたの弓道にもきっと効果を感じられるとおもいます。有意義な弓道生活になりますよう応援させていください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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